Nhằm đáp ứng nhu cầu sống khỏe, sống hạnh phúc cho cộng đồng, rất rất nhiều khuyến nghị được đăng tải trên các phương tiện truyền thông nhưng cũng có rất rất nhiều nhầm lẫn khi nói đến sức khoẻ và hàm lượng dinh dưỡng thậm chí cả các chuyên gia thỉnh thoảng cũng có những ý kiến ​​trái chiều. Bất chấp những bất đồng, 20 khuyến nghị sau về sức khoẻ và hàm lượng dinh dưỡng thực sự dựa trên các nghiên cứu khoa học đạt chuẩn quốc tế được công nhận và đồng thuận rất tốt.

1. Nên dùng các loại thực phẩm và ngũ cốc nguyên thực phẩm

Mặc dù có rất nhiều chất béo, các loại thực phẩm và ngũ cốc nguyên thực phẩm rất bổ dưỡng. Chúng có chứa rất nhiều magiê, vitamin E, chất xơ và các chất hàm lượng dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp hạn chế cân, phòng chống bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim mạch. Ngoài ra, khoảng 10-15% sức lực trong một số loại thực phẩm không hấp thụ vào cơ thể, mà chỉ tăng cường sự trao đổi chất. Nên dùng khoảng 100 – 150g/ngày ở đối tượng trưởng thành, tùy cùng khẩu phần.

2. Hãy ăn đủ chất đạm (Protein)

Ăn đủ chất đạm là vô cùng không thể không đủ. Nhiều chuyên gia tin rằng lượng đạm được khuyến nghị ăn hàng ngày là quá thấp. Chất đạm (Protein, có thịt, thủy hải sản, đậu các loại, trứng, sữa…) đặc trưng không thể không đủ đối với việc hạn chế cân và rất nhiều hoạt động khác thông qua rất nhiều cơ chế khác nhau. Một khẩu phần chất đạm cao hợp lý, cung cấp đủ những dưỡng chất thiết yếu và còn tăng cường sự trao đổi chất một cách đáng kể, làm cho các bạn nhận thấy no và tự động ăn ít calo hơn. Nó cũng có thể làm mất sự thèm ăn và hạn chế việc ăn đêm.

3.Sữa, trứng và lòng đỏ trứng

Sữa, trứng rất bổ dưỡng và chúng thường được xem là “vitamin tổng hợp của thiên nhiên”. Đừng liên tưởng đến rằng trứng không rất tốt cho sức khỏe vì có rất nhiều cholesterol. Các nghiên cứu cho thấy trứng không có ảnh hưởng đến cholesterol máu ở rất rất nhiều đối tượng thường xuyên ăn trứng và không có liên quan với nguy cơ bệnh tim mạch. Sữa và lòng đỏ trứng là thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh, có chứa hầu hết các chất hàm lượng dinh dưỡng không thể không đủ. “Bỏ lòng đỏ trứng là một trong những lời khuyên tồi tệ nhất trong lịch sử hàm lượng dinh dưỡng”.

4. Nên ăn cá và dầu, mỡ cá

Hầu như mọi đối tượng đều đồng thuận rằng ăn cá rất tốt cho sức khỏe. Điều này đặc trưng đúng với cá có rất nhiều mỡ như cá hồi, có chứa rất nhiều axit béo omega-3 và các chất hàm lượng dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu cho thấy những đối tượng ăn cá rất nhiều thì ít có nguy cơ mắc bệnh hơn những đối tượng ăn cá ít, đặc trưng là bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm.

5. Nên dùng dầu ô – liu

Dầu ôliu nguyên chất là chất béo rất rất rất tốt. Nó có chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hoá rất mạnh có tác dụng kháng viêm và hỗ trợ cho sức khoẻ tim mạch. Những đối tượng dùng dầu ô – liu thường xuyên có nguy cơ bị tử vong vì đau tim và đột quị thấp hơn rất rất nhiều.

6. Nên ăn rất nhiều rau xanh và trái cây

Rau quả là thực phẩm sức khoẻ hiển nhiên mà khoa học đã triệu chứng minh. Chúng có chứa rất nhiều chất xơ (prebiotic), vitamin, khoáng chất và đầy đủ các loại chất chống oxy hoá. Một số trong đó có tác dụng sinh học hữu ích cho tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Các nghiên cứu cho thấy những đối tượng ăn rất nhiều rau quả có tuổi thọ lâu hơn và có ít hơn các nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2, béo phì và các loại bệnh tật khác.

7. Nên hỗ trợ Vitamin D3 nếu các bạn không đủ tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng

Hầu hết mọi đối tượng đều tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, một yếu tố không thể không đủ để tổng hợp vitamin D, rất không thể không đủ trong quá trình hấp thụ can – xi và gây ra xương cũng như rất nhiều quá trình chuyển hóa khác trong cơ thể. Việc tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên đủ và hợp lý là rất cần thiết và rất tốt nhất cho sức khỏe nói chung và xương nói riêng. Nên tắm nắng khoảng 15 – 30 phút vào mỗi buổi sáng; trong khoảng thời gian từ 7 giờ đến 9 giờ sáng vào mùa đông, 6 giờ 30 đến 8 giờ 30 sáng đối với mùa hè, vì đây là thời điểm tắm nắng an toàn.Tuy nhiên với tiến trình công nghiệp hóa, tốc độ đô thị hóa cùng với nó là sự chuyển dịch cơ cấu nghề nghiệp, hiện nay, rất nhiều đối tượng không nhận đủ ánh mặt trời thì cần thiết hỗ trợ thêm vitamin D3 và Calcium từ các thực phẩm hỗ trợ là rất cần thiết. Điều này sẽ giúp các bạn có thể cải thiện sức khoẻ xương, tăng cường thể trạng, hạn chế triệu triệu chứng trầm cảm và hạn chế nguy cơ ung thư. Vitamin D cũng có thể giúp các bạn sống lâu hơn.

8. Nên hỗ trợ đủ lợi khuẩn đường ruột (Probiotics) và chất xơ tiêu hóa

Các vi khuẩn có lợi trong ruột của các bạn, thường được gọi là lợi khuẩn (Probiotics), chúng rất không thể không đủ đối với đầy đủ các khía cạnh liên quan đến sức khoẻ tiêu hóa. Sự phá vỡ sự cân bằng vi khuẩn trong ruột có dẫn đến một số bệnh mãn tính không lây nghiêm trọng như tim mạch, ung thư, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa có triệu chứng béo phì. Một cách rất tốt để có thể cải thiện sức khoẻ ruột là ăn thực phẩm có rất nhiều lợi khuẩn (probiotic) như sữa chua sống, dưa chua, cải chua…và ăn rất nhiều chất xơ (rau quả, ngủ cốc nguyên thực phẩm…). Chất xơ không chỉ có rất nhiều tác dụng hỗ trợ sức khỏe mà còn là nhiên liệu, thức ăn cho lợi khuẩn ruột phát triển

9. Thời gian rất tốt nhất để uống nước là 30 phút trước mỗi bữa ăn

Nước là chất nền cho mọi phản ứng sinh lý, sinh hóa trong cơ thể. Uống đủ nước có rất rất nhiều lợi ích. Điều không thể không đủ là nó có thể giúp làm tăng cường lượng calo các bạn đốt, làm tăng cường chuyển hóa từ 24-30% trong thời gian 1-1,5 giờ, có thể đốt bớt 96 calo nếu các bạn uống 2 lít nước mỗi ngày. Thời gian rất tốt nhất để uống nước là nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy nửa lít nước, 30 phút trước mỗi bữa ăn, hỗ trợ 44% cho quá trình hạn chế cân.

10. Nên uống cà phê hợp lý cùng nhu cầu và hoàn cảnh công việc.

Tùy cùng nhu cầu công việc, thói quen sinh hoạt mà chọn thời điểm dùng cà phê thích hợp, giúp tinh thần thoải mái, sảng khoái, nâng cao công hiệu công việc. Lưu ý một điểm là đừng dùng quá khuya vì sẽ làm các bạn khó ngủ. Cà phê có rất nhiều chất chống oxy hoá, và các nghiên cứu cho thấy những đối tượng uống cà phê sống lâu hơn , hạn chế nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh Parkinson, Alzheimer và rất nhiều bệnh khác.

11. Nên tính toán và xây dựng khẩu phần hàng ngày cho bản thân.

Điều này rất không thể không đủ để biết các bạn ăn bao nhiêu calo và uy tín rằng các bạn đã và đang nhận được đủ chất đạm, chất bột đường, chất béo, chất xơ, vi chất hàm lượng dinh dưỡng và nước.

12. Hạn chế uống nước ngọt các loại

Đồ uống có đường ( bột, đường lỏng) làm mất cân bằng sức lực cùng xu hướng thừa. Hệ trí não nhận tín hiệu hệ số cân bằng sức lực chất bột đường lỏng thấp hơn chất bột đường rắn ở cùng mức sức lực dung nạp. Thí dụ khi cần thiết bù đắp sức lực đã mất do sinh hoạt, vận đông, vv…các bạn phải nạp vào một lượng sức lực vừa đủ với phần đã mất. Nếu các bạn dùng chất bột đường dạng rắn để bù sức lực đủ rồi thì hệ trí não yêu cầu hệ tiêu hóa ngưng hoạt động ăn uống. Trường hợp các bạn dùng đủ chất bột đường dạng lỏng cũng đủ rồi, nhưng não các bạn cho là vẫn còn không đủ những 17%! Và sẽ truyền một xung thần kính xuống hệ tiêu hóa ra lệnh cho các bạn ăn uống thêm!!! Đây là nguyên nhân gây mất cân bằng sức lực như đã nói. Ngoài ra, uống nước ngọt các loại có liên quan mật thiết đến béo phì, đái tháo đường týp 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khoẻ khác.

13. Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến (thực phẩm đóng gói)

Thực phẩm đóng gói là lý do lớn nhất làm tăng cường tỷ lệ béo phì toàn cầu và là gánh nặng sức khỏe và kinh tế cho mọi quốc gia. Hơn thế nữa, những thức ăn này được thiết kế, sản xuất để trở nên “siêu tiện lợi “, làm chúng ta ăn rất nhiều hơn, thậm chí dẫn đến nghiện ở một số đối tượng. Chúng còn ít chất xơ, chất đạm và vi chất hàm lượng dinh dưỡng (thường chỉ là calo trống), và có rất nhiều thành phần không rất tốt như đường thêm vào và ngủ cốc tinh chế.

14. Tránh các chất béo chuyển hoá nhân gây ra

Không nên dùng các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa (trans fat), là loại chất béo có hại. Chúng đến từ các sản phẩm đóng gói công nghiệp hay các sản phẩm được chiên trong dầu tái chế hoặc được chiên đi chiên lại rất nhiều lần. Chất béo loại này có liên kết chặt chẽ với rất nhiều loại bênh nguy hiểm, đặc trưng là các bệnh mạn tính không lây

15. Không chế biến chín kỹ hay chiên – nướng quá lửa các loại thịt

Thịt là thành phần hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời cho quy trình ăn uống. Nó rất giàu chất đạm và có chứa rất nhiều dưỡng chất không thể không đủ. Khi thịt bị chế biến chín kỹ hay chiên nướng quá lửa (cháy – khét…) có thể dẫn đến sự hình thành các hợp chất có hại làm tăng cường nguy cơ ung thư.

16. Không hút thuốc và lạm dụng rượu – bia

Cả rượu – bia và thuốc là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra cái chết đáng tiếc mà đúng ra có thể ngăn chặn được. Cả hai thứ rượu – bia và thuốc là có mối liên kết chặt chẻ và hệ lụy khó lường cho sức khỏe và lối sống lành rất mạnh. Các bữa nhậu làm cho thuốc lá có vẽ thú vị hơn và ngược lại, thuốc lá cũng làm cho những cốc bia rượu ngon hơn! Đây là một cái bẫy ngọt ngào đưa các bạn vào một vòng xoắn bệnh lý cùng chiều hướng ngày càng tệ hại. Và nếu không chuyển biến hay kiểm soát, đích đến của vòng xoán này là liên tưởng đếna địa. Những ai còn đủ tỉnh táo cầm ly rượu hay điếu thuốc lá đưa lên môi thì ắt hẳn cũng đủ thông minh nhận ra các tác hại, nguy hiểm của rượu – bia – thuốc lá đã được truyền thông sức khỏe không ít lần đề cập.

17. Hãy ngủ đủ giấc

Tầm không thể không đủ của giấc ngủ đủ, ngủ ngon là không thể tranh cải. Nó không thể không đủ như quy trình ăn uống và vận động thể lực hợp lý. Ngủ kém có thể thúc đẩy sự đề kháng insulin, làm cho các hoóc môn thèm ăn của các bạn hạn chế đi và hạn chế hiệu suất thể chất và tinh thần. Hơn thế nữa, nó là một trong những yếu tố nguy cơ rất lớn cho tình trạng tăng cường cân và béo phì trong tương lai. Một nghiên cứu cho thấy ngủ ngắn, kém chất lượng làm tăng cường 89% nguy cơ bị béo phì ở trẻ em, và 55% nguy cơ bị béo phì ở đối tượng lớn.

Thời gian biểu mỗi đối tượng mỗi khác cùng tích chất công việc cũng như độ tuổi. Tùy cùng các bạn muốn thức giấc lúc mấy giờ cho ngày làm việc – học hành sáng hôm sau mà quyết định đi ngủ sớm hay muộn.Tuy nhiên, nội tiết tố tăng cường trưởng (Growth hormon, đặc trưng ở lứa tuổi chưa trưởng thành) cũng như các quá trình tái gây ra, tái gây ra và chuyển hóa trong cơ thể hoạt động tối ưu trong giấc ngủ sâu, vào khoảng thời gian từ 10 giờ đêm đến 3 giờ sáng hôm sau . Vậy nên, Viện Y học Giấc ngủ Hoa kỳ khuyến cáo thời gian vàng bắt đầu cho giấc ngủ hàng ngày khoảng 9 giờ đêm.

18. Tránh tiếp xúc ánh sáng trắng hay ánh sáng mức độ cao trước khi ngủ

Khi tiếp xúc với ánh sáng loại này trong phòng ngủ, sẽ làm gián đoạn sản xuất hormon giấc ngủ melatonin. Dùng đèn ngủ với bóng thủy tin màu hổ phách trước khi ngủ cho phép melatonin được sản xuất tối ưu, giúp các bạn ngủ ngon hơn.

19. Luyện tập thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc vận động thể lực hàng ngày.

Tập thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc vận động thể lực hàng ngày là một trong những điều rất tốt nhất các bạn có thể làm cho sức khoẻ, thể chất và tinh thần của mình. Nó đặc trưng công hiệu trong việc làm hạn chế mỡ bụng, loại chất béo có hại phát triển quanh các cơ quan nội tạng,vv… giúp có thể cải thiện đáng kể sức khoẻ và chuyển hóa.

20. Hãy trải lòng, thân thiện và quan tâm đến mối quan hệ của các bạn

Các mối quan hệ xã hội là vô cùng không thể không đủ. Không chỉ đối với tinh thần mà còn đối với sức khoẻ thể chất của các bạn. Các nghiên cứu cho thấy những đối tượng thân thiết, hòa đồng và nhận thấy hạnh phúc với các bạn bè, đồng nghiệp, đối tượng thân và gia đình thì rất mạnh khỏe hơn và tuổi thọ cao hơn.

Với 20 khuyến nghị nêu trên, mong rằng ít rất nhiều sẽ làm nên sự khác biệt tích cực, giúp cuộc sống của các bạn có rất nhiều sắc màu tươi hơn, trở nên ý liên tưởng đếna hơn và hạnh phúc hơn.

BS. Nguyễn Vũ Linh – Trung tâm hàm lượng dinh dưỡng Vinamilk

LEAVE A REPLY